متأسفانه حجم كوله‌پشتي و توان و بنيه محدود و از طرفي نيز فاسد شدن بعضي از مواد غذايي بخصوص در فصول معتدل و گرم به ما اين اجازه نمي‌دهد كه همه مواردي را كه در زندگي روزمره استفاده مي‌كنيم با خود به كوه ببريم.

در عين حال به همراه بردن غذاهاي پختني و پرحجم و پروزن در حالاتي خاص به خصوص در هنگام صعود به قلل بزرگ، مشكل مي‌باشد.

بنابراين طبيعي به نظر مي‌رسد كه در كوهستان بايستي از مواد غذايي سبك و سهل‌الهضم و ساده‌تري استفاده نماييم كه هم انرژي لازم را داشته باشد و هم كار آماده‌سازي آن سريع‌تر انجام گيرد. به همين جهت بر آن شديم تا دوستان و دوستداران طبيعت و كوهستان را هر چند كوتاه با برخي از مواد غذايي مفيد و قابل مصرف در خلال برنامه‌هاي كوهنوردي آشنا سازيم.

انرژي‌اي كه ماهيچه‌ها در فعاليت‌هاي شديد و استقامتي از آن استفاده مي‌كنند، به شكل چربي و هيدرات‌هاي كربن مي‌باشد، هيدرات‌هاي كربن پس از ذخيره شدن در بدن براي فعاليت دو تا سه ساعته كافي هستند و بعد از آن نوبت به چربي‌هاي بدن مي‌رسد كه سوخت لازم بدن را تأمين كنند.

لازم بذكر است كه در زمستان بدن ما براي توليد گرما نسبت به تابستان چربي بيشتري نياز دارند.

در زندگي روزمره يك آقا و خانمي كه كار دفتري دارند بطور متوسط 2200 و 1900 كيلوكالري انرژي مصرف مي‌كنند.اما در يك برنامه معمولي همراه با كوله‌پشتي اين ميزان به 4000 كيلوكالري يعني درست دوبرابر مي‌رسد.

در كوهنوردي مصرف انرژي رابطه مستقيمي با ارتفاع، وزن كوله‌پشتي، وزن و بنيه خود كوهنورد، و طول مدت برنامه دارد. كه ممكن است گاهي 5000 تا 6000 و حتي در بعضي مواقع به 8000 تا1000 كيلوكالري نيز برسد. 

طبيعي است كه اين ميزان انرژي را هيچ‌كس نمي‌تواند در يك روز به بدن خود برساند به همين دليل در اين گونه موارد يك كوهنورد بايد قبل از شروع برنامه و در طول هفته برنامه غذايي داشته باشد تا بتواند انرژي بالقوه را در خودش ذخيره كند. در اين ميان شب قبل از كوهنوردي اهميت بسزايي دارد كه مي‌بايد از غذاهايي كه حاوي هيدرات‌هاي كربن، پروتئين و يا مقدار زيادي چربي و نيز ويتامين باشد مصرف نمود.

مواد سوخت‌ و ساز بدن       

1ـ هيدرات‌هاي كربن

مهمترين سوخت و ساز بدن براي حركت‌هاي سريع و كوتاه مدت كه بصورت گليكوژن در ماهيچه‌ها ذخيره مي‌شوند و در ماكاروني، برنج، نان، نخود، لوبيا، سيب‌زميني، خشكبار و ميوه يافت مي‌شوند.

زماني كه مقدار هيدرات كربن مصرفي توسط مواد غذايي جديد جايگزين نشود ماهيچه‌ها قابليت و كارايي خود را از دست مي‌دهند كه در نتيجه مقدار قند خون هم كاهش مي‌يابد و خستگي و سردرد را بوجود مي‌آورد.

نوع ديگري از اينها به هيدرات‌كربن‌هاي سريع مشهور هستند كه در شكلات، كشمش، آب‌نبات، خرما، مواد قندي و نان سفيد يافت مي‌شوند. اين دسته از هيدرات‌هاي كربن خيلي سريع جذب خون مي‌شوند و مقدار قند خون را بالا مي‌برند. قند خون يكي از ضروري‌ترين مواد مورد نياز بدن براي كاركرد سيستم اعصاب و مغز مي‌باشد. كاهش قند خون از يك ميزان مشخص سبب بروز بيماري هيپوگليكومي مي‌شود كه علائم آن خستگي و سردرد و گرسنگي است و ادامه اين امر ممكن است كه به تصميم‌گيري‌هاي غيرعقلاني در انسان منجر شود كه اگر همراه با سرماخوردگي باشد عواقب بسيار خطرناكي را دارد.

2ـ چربي

چربي از سوخت و سازهاي مهم بدن است كه در درازمدت و آهسته تبديل به انرژي مي‌شود. يك گرم چربي مقدار 9 كيلوكالري و يك گرم هيدرات‌كربن مقدار 4 كيلو‌كالري انرژي دارد. 20 تا 30 درصد انرژي بدن هميشه از محل چربي بدن تأمين مي‌شود. براي مثال در يك برنامه عادي حداقل 90 تا 133 گرم از چربي بدن ما مورد استفاده قرار مي‌گيرد.

بيشترين ذخيره ما چربي مي‌باشد و اغلب ما 10 تا 15 كيلو چربي در بدن داريم. بنابراين كوهنوردي وسيله خوبي براي كم كردن وزن مي‌باشد.

چربي بيشتر در شير، گوشت، خشكبار، ماهي، روغن‌نباتي، روغن زيتون، نارگيل، گردو و مواد لبني موجود است.

3ـ پروتئين

پروتئين سنگ‌بناي ساختمان بدن مي‌باشد كه در ضمن انرژي‌زا نيز مي‌باشند و در گوشت، ماهي، لوبيا چيتي، عدس، تخم‌مرغ و شير موجود است. پروتئين سوخت و سازي به خوبي هيدرات‌هاي كربن ندارد و فقط زماني كه به ما گرسنگي دست مي‌دهد، سريع به انرژي تبديل مي‌شود.

4ـ آب و مايعات

آب كه مهم‌ترين مايع حيات است در كوهنوردي نيز نقش اساسي را بازي مي‌كند و دريافت آب توسط بدن حتي از انرژي نيز ضروري‌تر است. فعاليت‌هاي عضلاني با از دست دادن آب براي تنظيم درجه حرارت بدن همراه است و هر چه فعاليت سنگين‌تر و طولاني‌تر باشد مقدار اتلاف آب بيشتر است. مصرف آب در ارتفاعات باعث مي‌شود تا از غلضت خون كاسته شود. كاهش زياد آب بدن موجب كاهش توان مي‌شود. در اين مورد حتي مي‌گويند كه قبل از تشنگي بايد آب نوشيد زيرا تشنگي علامت كمبود آب بدن است.

لازم بذكر است كه هروقت كمبود آب بدن به ميزان 3۰ درصد برسد قدرت تشخيص و حواس ما رو به تحليل مي‌رود و اگر اين مقدار به 10درصد برسد ممكن است اين امر به مرگ نيز منتهي گردد. بنابراين هر از چندگاهي مخصوصاً موقع استراحت (حتي در زمستان كه هوا سرد است و بدن به آب زيادي نياز ندارد) حتماً مقداري آب صرف كنيد.

جدول شماره 1

مواد غذايي	انرژي در 100گرم از ماده	دسته غذايي
گوشت و ماهي	600 تا1200	حاوي پروتئين با مقدار زيادي چربي و نيز ويتامين
لبنيات	300 تا3000	حاوي پروتئين و ويتامين‌هاي مختلف
حبوبات	1000 تا 1600	كربو هيدرات‌هاي نشاسته‌اي و مقداري نيز پروتئين
سبزيجات	40 تا 350	آب، كربو هيدرات و پروتئين و سرشار از ويتامين
ميوه‌ها	100 تا 700	آب همراه با كربو هيدرات و داراي ويتامين C
شيرينيجات	1000 تا 2300	كربوهيدرات، چربي، كمي پروتئين و فاقد هرگونه ويتامين

جدول شماره 2

وعده‌هاي غذايي	نوع غذا
صبحانه	عسل، كره، پنير، بيسكوئيت، چاي، شير، نان گندم، پوره سيب‌زميني، خرما، تخم‌مرغ، حلواشكري، شيركاكائو
ناهار	پوره سيب‌زميني، ذرت، عدسي، حلواي خانگي، كنسروهاي مختلف از جمله قارچ، اوبيا، نخودفرنگي، قرمه‌سبزي، ماهي كوكوي سيرك و تخم‌مرغ
شام	انواع سوپ‌ها، پوره سيب‌زميني، كرم و ژله و خامه، قهوه و شكلات، روغن زيتون
استراحت‌هاي بين راه	انجير خشك برگه زردآلو، توت خشك، كشمش، انوع شكلات، بادام، فندق، پسته، آب‌ ميوه و ميوه‌هاي فصلي